Емоційна підтримка під час пандемії

Страх інфікування COVID-19.

У період пандемії, коли ми не маємо можливості вести звичний спосіб життя, загострення таких відчуттів як страх, тривога, невпевненість, занепокоєння є цілком природніми, адже покликані захистити нас від інфікування. Однак через ці емоції ми можемо перебільшувати реальну небезпеку.

Пропонуємо вам пересвідчитися, наскільки реальною є загроза інфікування у Вашому випадку. Дайте відповідь «так» або «ні» на наступні запитання.

Чи миєте руки щоразу, як повертаєтеся додому?
Чи використовуєте дезінфектор?
Чи користуєтеся маскою, якщо залишаєте вашу оселю?
Чи дотримуєтеся соціальної дистанції в магазині?
Чи дотримуєтеся самоізоляції?
Чи робите фізичні вправи?
Чи здійснюєте щоденне вологе прибирання в помешканні?
Чи знаєте, якими є найголовніші симптоми COVID-19 (сухий кашель, головний біль, слабкість, температура вища 38°С)?
Чи є у Вас (сімейний) лікар, з яким можна проконсультуватися з приводу Ваших хронічних захворювань чи в разі, якщо Ваше самопочуття погіршиться?
Чи знаєте Ви, що, у разі погіршення самопочуття або якщо Ви виявите у себе симптоми, схожі на симптоми COVID-19, у Вас є можливість викликати швидку допомогу?

Якщо Ви відповіли «так» на 5 і більше запитань, ризик захворіти COVID-19 у Вашому випадку невисокий.

Разом з тим ми рекомендуємо Вам дотримуватися наступних порад:

Подбайте про Вашу інформаційну гігієну. Дозуйте негативні новини. Обмежте або відмовтеся від спілкування з негативно налаштованими людьми. Усю негативну інформацію «перекривайте» позитивною в співвідношенні 1 до 2 (1 хвилина новин про вірус, 2 хвилини комедії, музики, відео, чи контенту, що піднімає настрій).
Робіть фізичні вправи. Можна розпочати хоча б з легкої розминки. Це не займе більше ніж 5 хв. Вашого часу, а користі принесе багато.
Дотримуйтеся режиму збалансованого харчування. Не переїдайте (обмежте вживання смаженої їжі, солодкого, не зловживайте алкоголем), але й не надто обмежуйте свій раціон.
Налагодіть сон. Спіть не менше 8 год. на добу. Намагайтеся засинати не пізніше 23.00 і прокидатися в один і той же час. Здоровий сон не лише позитивно впливає на нервову систему, а й значно зміцнює імунітет.
Проаналізуйте Ваш страх. Спробуйте дати щиру відповідь, чого саме Ви боїтеся? Можливо, Ваш страх, тривога, занепокоєння не мають прямого стосунку до інфікування коронавірусом?
Якщо Вам не вдається опанувати свій страх самотужки, зверніться до психолога.

Стан тривоги, страху, панічні атаки.

Схильність до тривожності є корисною еволюційною рисою людини, завдяки якій людство вижило, як вид, в обставинах значно важчих, ніж ми маємо тепер. Тривога допомагає нам мобілізуватися, протистояти небезпеці у період реальної загрози, а також передбачити ймовірні негативні сценарії майбутнього. Однак часто ми відчуваємо тривогу у ситуаціях, які не становлять для нас реальної загрози, або в таких, де ця загроза мінімальна; це заважає нам жити і діяти у контакті з реальністю, знижує нашу продуктивність, адаптивність та завдає психологічних і фізичних страждань.

Для того, щоб впоратися з нападом страху (тривоги), найперше страх (тривогу) потрібно назвати та локалізувати. Для цього:

Заглибтеся у свої почуття. Дайте собі максимально щиру відповідь на питання з приводу чого Ви відчуваєте страх (тривожитесь)? Проаналізуйте, наскільки реальною є загроза Вашому життю і здоров’ю тут-і-тепер.
Відчуйте, де саме в тілі локалізується Ваш страх (тривога).
Зробіть 10 повільних вдихів та видихів середньої глибини.
Порахуйте предмети (меблі, речі), які вас оточують. Опишіть запахи та звуки які ви відчуваєте.
Подумайте про те, яку корисну функцію виконує для Вас Ваш страх (тривога). Ці прості техніки Ви можете застосовувати у разі наближення панічної атаки. УВАГА! Якщо Ви схильні до панічних атак, Вам слід пам’ятати, що:

Панічні атаки – не вирок. Панічні атаки є неприємним вираженням вашого страху, тривоги, негативних емоцій, зокрема тоді, коли вони не знаходять виходу більш конструктивним чином. Панічні атаки, як правило, не завдають серйозної шкоди здоров’ю і не закінчуються летально.
Завжди потрібно мати в доступі воду, повітря і щось солодке. Із панічними атаками пов’язана певна вегетативна симптоматика – низький артеріальний тиск, висока чутливість, недостатність рівня цукру в крові… Тому коли Ви відчуваєте наближення панічної атаки, максимально забезпечте доступ свіжого повітря до Вашого тіла: відкрийте вікно, роздягніться, вмийтеся прохолодною водою. Випийте води. З’їжте цукерку. Це зніме спазм судин та забезпечить нормальну циркуляцію крові, а, відтак, Ваше самопочуття покращиться.
Слідкуйте за диханням. Під час панічних атак нам може здаватися, що не вистачає повітря, тому ми зазвичай хапаємо багато повітря, внаслідок чого перенасичуємо легені киснем (явище гіпервентиляції), що призводить до нудоти, потемніння в очах, запаморочення та може бути причиною втрати свідомості.

Пам’ятайте, у 90% випадках страх – це ілюзія. І у кожної людини цілком достатньо ресурсу, аби з ним впоратися.

Однак, якщо напади страху, тривоги стаються надто часто і, особливо, без видимих причин та Вам ніяк не вдається впоратися з ними самотужки, зверніться до спеціаліста – психолога або сімейного лікаря. В деяких випадках такі симптоми, як прискорене серцебиття, що раптово виникає, пітливість, озноб, тремтіння, відчуття нестачі повітря (задуха), слабкість або запаморочення, свербіж або оніміння в кінцівках, біль за грудиною або в області шлунка, нудота, можуть бути причиною соматичного захворювання, наприклад дисфункції щитовидної залози, цукрового діабету та ін.

Віртуальна платформа емоційної підтримки Моніторингового центру КМДА з протидії COVID-19.

Психологічна служба